FOLAT

31.07.2021

Folat (folsyre) - Vitamin B9

Folat er den naturlige formen for vitamin B9, vannløselig og finnes naturlig i mange matvarer. Det tilsettes også til matvarer og selges som et supplement i form av folsyre; denne formen absorberes faktisk bedre enn den fra matkilder - henholdsvis 85% mot 50%. Folat hjelper til med å danne DNA og RNA og er involvert i proteinmetabolismen. Det spiller en nøkkelrolle i å bryte ned homocystein, en aminosyre som kan ha skadelige effekter i kroppen hvis den er tilstede i store mengder. Folat er også nødvendig for å produsere friske røde blodlegemer og er kritisk i perioder med rask vekst, for eksempel under graviditet og fosterutvikling.

RDA : Anbefalt kosttilskudd for folat er oppført som mikrogram (mcg) av folatekvivalenter i kosten (DFE). Menn og kvinner i alderen 19 år og eldre bør sikte på 400 mcg DFE. Gravide og ammende kvinner krever henholdsvis 600 mcg DFE og 500 mcg DFE. 

 NB! Personer som regelmessig drikker alkohol bør sikte på minst 600 mcg DFE folat daglig siden alkohol kan svekke absorpsjonen.

UL : Et tolerabelt øvre inntaksnivå (UL) er den maksimale daglige dosen som ikke vil forårsake uønskede bivirkninger i befolkningen generelt. UL for voksne for folsyre fra forsterket mat eller kosttilskudd (ikke inkludert folat fra mat) er satt til 1000 mcg om dagen.

Matkilder

Et stort utvalg av matvarer inneholder naturlig folat, men formen som er tilsatt mat og kosttilskudd, folsyre, absorberes bedre. I januar 1998 krevde US Food and Drug Administration at matprodusenter tilsatte folsyre til matvarer som vanligvis spises, inkludert brød, frokostblandinger, pasta, ris og andre kornprodukter, for å redusere risikoen for nevrale rørdefekter. Dette programmet har bidratt til å øke det gjennomsnittlige folsyreinntaket med ca 100 mcg/dag. [38,39] Gode kilder til folat inkluderer:

  • Mørkegrønne bladgrønnsaker (kålrot, spinat, romainsalat, asparges, rosenkål , brokkoli)
  • Bønner
  • Peanøtter
  • Solsikkefrø
  • Frisk frukt , fruktjuice
  • Helkorn
  • Lever
  • Sjømat
  • Egg
  • Forsterket mat og kosttilskudd

Tegn på mangel og giftighet

Mangel

En folatmangel er sjelden fordi den finnes i et bredt spekter av matvarer. Imidlertid kan følgende forhold sette mennesker i økt risiko:

  • Alkoholisme . Alkohol forstyrrer absorpsjonen av folat og øker hastigheten på at folat brytes ned og skilles ut fra kroppen. Personer med alkoholisme har også en tendens til å spise mat av dårlig kvalitet med lite folatholdig mat.
  • Svangerskap. Behovet for folat øker under graviditet ettersom det spiller en rolle i utviklingen av celler hos fosteret.
  • Tarmoperasjoner eller fordøyelsesforstyrrelser som forårsaker malabsorpsjon. Cøliaki og inflammatorisk tarmsykdom kan redusere absorpsjonen av folat. Operasjoner som involverer fordøyelsesorganene eller som reduserer det normale nivået av magesyre kan også forstyrre absorpsjonen.
  • Genetiske varianter. Personer som bærer en variant av genet MTHFR kan ikke konvertere folat til dets aktive form for bruk av kroppen.

Tegn på mangel kan omfatte: megaloblastisk anemi (en tilstand som skyldes mangel på folat i kostholdet eller dårlig absorpsjon som gir færre røde blodlegemer og større i størrelse enn normalt); svakhet, tretthet; uregelmessig hjerterytme; kortpustethet; konsentrasjonsvansker; hårtap; blek hud; munnsår.

Giftighet

Det er ekstremt sjeldent å nå et giftig nivå når man spiser folat fra matkilder.

Imidlertid er en øvre grense for folsyre satt til 1000 mcg daglig fordi studier har vist at inntak av større mengder kan maskere vitamin B12 -mangel. Denne mangelen forekommer oftest hos eldre voksne eller de som spiser et vegansk kosthold der en B12 -mangel er mer vanlig. Både folat og B12 er involvert i å lage røde blodlegemer, og mangel på begge kan resultere i anemi. En person som tar høydoseringstilskudd av folsyre kan kanskje rette opp anemi og føle seg bedre, men B12-mangelen eksisterer fortsatt. I dette tilfellet, hvis høyt folatinntak fortsetter å "skjule" symptomene på B12 -mangel i lang tid, kan det oppstå en langsom, men irreversibel skade på hjernen og nervesystemet. Hvis du velger å bruke et folsyretilskudd, hold deg til det lavere tilgjengelige området på 400 mcg om dagen eller mindre, som du sannsynligvis vil få ekstra folsyre fra forsterkede matvarer som frokostblandinger og brød, samt naturlig folat i mat. (USA) ( Har du mangel, er større doser tilrådelig)

Samlet sett tyder bevisene på at mengden av folsyre i et  multivitamin ikke forårsaker noen skade - og kan bidra til å forhindre noen sykdommer, spesielt blant mennesker som ikke får nok folat i kosten, og blant personer som drikker alkohol.

Visste du

Folat er også referert til som vitamin B9. Til tross for antallet, er det bare åtte B -vitaminer totalt.


Demens og kognitiv funksjon

Observasjonsstudier har funnet en sammenheng mellom høye homocystein nivåer og økt forekomst av demens og Alzheimers sykdom. [36, 37] Homocystein kan påvirke hjernen negativt ved å forårsake mangel på blod til hjernen og nervecellene. Noen observasjonsstudier har funnet en sammenheng mellom lave blodnivåer av folat og høyere risiko for demens. Imidlertid har kliniske studier ikke funnet at folsyretilskudd forhindrer utvikling av demens eller forbedrer kognitiv funksjon, selv om det reduserer homocystein. [37] Flere kliniske studier med lengre varighet er nødvendig for å se effekten av folsyretilskudd og effektive doser på kognitiv funksjon.


 Kreft

Folat spiller en nøkkelrolle i cellevekst og bygging av DNA, det komplekse molekylet som danner vår genetiske plan. Det antas at folat kan spille en rolle i både å undertrykke noen typer tidlig kreft, så vel som å utvikle etablerte kreftformer hvis det brukes høye doser folsyre.

Observasjonsstudier viser at personer som får høyere enn gjennomsnittlige mengder folat fra kosten eller folsyretilskudd i 15 år eller mer, har lavere risiko for tykktarmskreft [25] og brystkreft. [26] Dette kan være spesielt viktig for de som drikker alkohol, siden alkohol forstyrrer riktig metabolisme av folat og inaktiverer folat som sirkulerer. En interessant observasjon fra Nurses 'Health Study er at et høyere inntak av folat ser ut til å sløve den økte risikoen for brystkreft hos kvinner som har mer enn en alkoholholdig drink om dagen. [26] Andre studier har hatt lignende funn, inkludert en fra Sverige som fant at tilstrekkelig folatinntak beskyttet mot brystkreft, selv hos kvinner som bare hadde en drink om dagen eller mindre. [27,28]

Men forholdet mellom folat og kreft er komplisert, spesielt for personer med høy risiko for tykktarmskreft. [29] Kolorektale adenomer, eller polypper, er pre-kreftvekst i tykktarmen. En flerårig studie så på om høydose folsyretilskudd kunne forhindre nye polypper hos personer som tidligere hadde polypper. [30] Studien fant at å ta en daglig pille med 1000 mikrogram folsyre ikke ga beskyttelse mot nye polypper, og, mer bekymringsfullt, økte risikoen for å utvikle flere eller mer alvorlige polypper.

Husk at denne studien testet en høy dose folsyre, mer enn to ganger høyere enn det som finnes i et standard multivitamin; Videre hadde studiedeltakerne allerede en svært høy risiko for å utvikle nye polypper. Dette kan være et annet tilfelle hvor tidspunktet for inntak av folat er avgjørende. Å få tilstrekkelig folat kan forhindre polypper hos mennesker som ikke har dem, men høydose folsyretilskudd kan øke polyppveksten hos mennesker som gjør det.

Og det er betryggende at andre forsøk med høydose B -vitamintilskudd, som Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study, ikke har funnet høyere kreftfrekvens hos supplementbrukere. [31]

I USA har befestning i seg selv økt folks daglige inntak av folsyre, og en sterkt publisert studie antydet at folsyreforsterkning kan ha forårsaket en liten økning i forekomsten av tykktarmskreft. [32] Det er en annen like plausibel forklaring på økningen - større påvisning av eksisterende svulster i tykktarmen og endetarmen på grunn av mer utbredt bruk av koloskopi. Den jevne nedgangen i dødsfall av tykktarmskreft før og etter begynnelsen av folsyreforsterkning tyder på at screening, ikke folsyreforsterkning, er ansvarlig for økningen i tykktarmskreft. Det samlede beviset fra studier på mennesker viser en lavere risiko for tykktarm og brystkreft med større inntak av folat eller folsyre, i stedet for økt risiko. [28, 33, 34] En studie av 1,400 eldre voksne i National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) fant at en signifikant lavere risiko for generell kreftforekomst hos personer som hadde de høyeste nivåene av folatbiomarkører (referert til som serum og folat av røde blodlegemer). Studien fant ikke en negativ innvirkning av folatforsterkningsprogrammet på kreftrisiko og foreslo til og med en beskyttende rolle. [35]

Når man ser på forholdet mellom vitamintilskudd og kreft, er det viktig å huske at kreftceller i hovedsak er våre egne celler som overdriver, vokser og deler seg raskt, og de har et større behov for næringsstoffer enn de fleste av våre normale celler gjør. Studier gjort for flere tiår siden viser at folat er nødvendig for tumorcellevekst. Faktisk fungerer et vellykket cellegiftmiddel som en folatantagonist, siden raskt delende celler krever folat for å opprettholde sitt raske tempo i celledeling. Så for mennesker som har kreft eller forstadier til kreft, kan kosttilskudd være et tveegget sverd. Hvis du har kreft, må du kontakte legen din før du begynner med et vitamintilskudd.


 Hjertesykdom

1968 undersøkte en patolog i Boston dødsfallene til to barn som døde av slag. Begge hadde arvelige tilstander som fikk dem til å ha ekstremt høye nivåer av et proteinnedbrytningsprodukt i blodet, og begge hadde arterier like tette av kolesterol som de hos en 65 år gammel fastfoodmisbruker. [6] Ved å sette en og en sammen, antok han at forhøyede nivåer av dette nedbrytningsproduktet-kalt homocystein-ville bidra til arterie-tilstoppingsprosessen ved åreforkalkning.

Hvordan passer B -vitaminer inn i homocysteinbildet? Folat og vitamin B12 spiller en sentral rolle i omdannelsen av homocystein til metionin, en av de rundt 20 byggesteinene som kroppen bygger nye proteiner fra. Uten nok folat, vitamin B6 og vitamin B12 blir denne konverteringsprosessen ineffektiv og homocysteinivået øker. 

Homocysteinnivåene faller med økende inntak av folat, vitamin B6 og vitamin B12.

Siden disse tidlige observasjonene om homocystein, har de fleste, men ikke alle studier, knyttet høye nivåer av homocystein til en beskjeden økning i risiko for hjertesykdom og hjerneslag . Og noen, men ikke alle observasjonsstudier, inkludert Nurses 'Health Study, viser lavere risiko for kardiovaskulær sykdom, hjerneslag og hypertensjon blant personer med høyere inntak av folat fra mat, de som bruker multivitamintilskudd eller de med høyere nivåer av serumfolat . [7-12] Men å koble høyere homocystein-nivåer-og lavere folatnivåer-med risiko for hjertesykdom betyr ikke nødvendigvis at senking av homocystein ved å ta folat og andre B-vitaminer vil redusere risikoen. Ideelt sett ville dette blitt testet i randomiserte studier.

Flere store randomiserte forsøk med B -vitamintilskudd for å senke homocysteinnivået og forhindre hjertesykdom og hjerneslag, fant ingen fordel. [13-18] Disse forsøkene hadde lignende design: voksne som tidligere har hatt hjertesykdom eller hjerneslag, eller som hadde høy risiko for hjertesykdom, fikk en pille som inneholdt høye doser vitamin B6, B12 og folsyre eller placebo. Studiene fant at å ta høye doser av de tre B -vitaminene senket homocystein -nivået, men ikke førte til en reduksjon i koronarhjertehendelser.

Men å se på kardiovaskulær sykdom som helhet kan ha skjult en potensiell fordel med minst ett av B -vitaminene, og å studere mennesker som allerede har avansert vaskulær sykdom, kan være for sent i prosessen. En analyse av flere studier tyder på at folsyretilskudd kan redusere risikoen for hjerneslag hos personer som ikke allerede har fått et slag, men de reduserer ikke risikoen for andre slag hos personer som allerede har hatt et slag. [19] Folsyretilskudd var mest beskyttende i studier som varte i minst tre år og som kombinerte folsyre med vitamin B6 og B12. Forsøk som registrerte flere menn enn kvinner, viste også mer fordel, kanskje fordi menn generelt har større risiko for hjerneslag. Til syvende og sist, folsyretilskudd kan bare redusere risikoen for hjertesykdom hos personer som har lavere nivåer av folatinntak, mest sannsynlig i land som ikke styrker matforsyningen med folsyre. Hos mennesker som allerede får i seg nok folat i kostholdet, har ytterligere tilskudd med høye doser folsyretilskudd - mye høyere enn det som finnes i et standard multivitamin - ikke vist seg å være gunstig og kan faktisk forårsake skade.

Ytterligere forskning fremhever folatets potensielle fordeler:

  • En studie om slagfrekvenser før og etter obligatorisk folsyreforsterkning fant at dødeligheten av hjerneslag i USA og Canada falt raskere etter befestning enn før befestning; Storbritannia, som ennå ikke krever folsyreforsterkning, så ingen endring i dødeligheten av hjerneslag. [20]
  • En metaanalyse av 26 randomiserte kontrollerte studier fant at folsyretilskudd ikke var forbundet med redusert risiko for hjerte- og karsykdom, hjertesykdom eller dødsfall fra disse tilstandene, men det var knyttet til en synkende trend i risiko for slag. [21]
  • En metaanalyse av 19 randomiserte kontrollerte studier så på effekten av kosttilskudd som inneholder en blanding av B-vitaminer, inkludert folsyre, på homocystein i blodet og risiko for hjerte- og karsykdommer. [22] Selv om gjennomgangen fant at tilskudd forårsaket en reduksjon i homocystein -blodnivået i alle forsøkene, var det forbundet med redusert risiko for hjerneslag bare, uten effekt på hjertesykdom, hjerteinfarkt, generell kardiovaskulær sykdom og dødsfall fra hjerte-og karsykdommer.
  • En Cochrane -gjennomgang av 15 randomiserte kontrollerte studier fant at folsyretilskudd, tatt alene eller med andre B -vitaminer, sammenlignet med placebo, ikke viste en signifikant forskjell på hjerteinfarkt og dødsfall i hjerte- og karsykdommer, men det reduserte risikoen for slag. [23]
  • En metaanalyse av 30 randomiserte kontrollerte studier fant en 10% lavere risiko for slag og 4% lavere risiko for generelle kardiovaskulære sykdommer med folsyretilskudd. Det var ingen signifikant effekt på hjertesykdom alene. Den største fordelen ble imidlertid sett for personer med lavere folatnivåer i blodet og uten tidligere hjerte- og karsykdommer. Kosttilskuddene syntes også å ha størst nytte av dem hvis homocystein -nivåer hadde størst fall. [24]


 Nevralrørsdefekt

En av fremskrittene som endret måten vi ser på vitaminer var oppdagelsen av at for lite folat er knyttet til fødselsskader i ryggraden (spina bifida) og hjernen (anencephaly). For femti år siden visste ingen hva som forårsaket disse fødselsdefektene, som oppstår når den tidlige utviklingen av vev som til slutt blir ryggmargen, vevet rundt det eller hjernen går galt. For mer enn 30 år siden fant britiske forskere at mødre til barn med ryggmargsbrokk hadde lave vitaminnivåer. [1] Etter hvert viste to store forsøk der kvinner ble tilfeldig tildelt folsyre eller placebo at å få for lite folat økte kvinnens sjanser for å få et barn med ryggmargsbrokk eller anencephaly, og at det å få nok folat kan i stor grad redusere forekomsten av disse fødselsskadene. [2,3]

Tidspunkt for folat er kritisk. For at folat skal være effektivt, må det tas de første ukene etter unnfangelsen, ofte før en kvinne vet at hun er gravid. Nok folat, minst 400 mcg daglig, er ikke alltid lett å få fra mat som ikke er forsterket. Derfor oppfordres kvinner i fertil alder til å ta ekstra folsyre som et supplement. Det er også grunnen til at US Food and Drug Administration nå krever at folsyre tilsettes de fleste beriket brød, mel, maismel, pasta, ris og andre kornprodukter, sammen med jernet og andre mikronæringsstoffer som har blitt tilsatt i årevis. [4] Siden ankomsten av obligatorisk folsyreforsterkning i 1998, har fødselsskader i nevrale rør falt med 28%, og studier har vist at langt færre mennesker har lave nivåer av folat i blodet. [5]