B12 og søvn? Fem måter at vitaminmangel kan påvirke søvnen din

07.12.2020

Vi vet at kosthold og søvn henger dypt sammen. Men sannheten er at vi ikke vet  nok om hvordan individuelle næringsstoffer påvirker søvnen vår. Her ser jeg på fem vitaminer som ser ut til å spille en rolle i hvor mye søvn vi får og hvor avslappende og høy kvalitet den søvnen er.

Som du ser, kan flere av disse vitaminene påvirke risikoen for søvnproblemer, inkludert søvnløshet og søvnapné . Og minst to av dem ser ut til å spille en rolle i å regulere våre døgnrytmer, de 24-timers biorytmene som styrer våre søvn-våkensykluser.

Et sunt kosthold  er viktig for å forbedre søvnen. Ofte gir ikke diett oss alle næringsstoffene vi trenger. Kosttilskudd kan spille en viktig rolle i å fylle disse hullene.

Rådfør deg alltid med legen din før du begynner å ta et tilskudd eller gjøre noen endringer i den eksisterende medisinen og tilskuddsrutinen. Dette er ikke medisinsk råd , men det er informasjon du kan bruke som en samtalestarter med legen din ved neste avtale.

Vitamin B12

Vitamin B12 er viktig for hjernens funksjon, og støtter kardiovaskulær helse, inkludert dannelse av røde blodlegemer, og for å støtte DNA-aktivitet. Her er hva vi vet om dens effekter på søvn.

Som en søvn-våkne-regulator ... Rollen til vitamin B12 er interessant. Flere studier har vist at dette vitaminet er involvert i å regulere søvn-våknesykluser ved å bidra til å holde sirkadiske rytmer synkroniserte. Samtidig, vet man ikke hvordan B12 påvirker søvnen direkte. Noen studier viser en sammenheng mellom lavt vitamin B12 og søvnløshet, mens andre studier viser høyere nivåer av vitamin B12 er knyttet til søvnforstyrrelser og kortere søvntider. (De blandede resultatene av vitamin B12 er et godt eksempel på hvorfor vi trenger mye mer vitenskapelig oppmerksomhet til måter næringsstoffer påvirker søvn!)

Høyere nivåer av vitamin B12 har vært knyttet til en lavere risiko for depresjon. Døgnrytmeforstyrrelser er en betydelig underliggende faktor for depresjon. I tillegg til andre problemer med søvn, kan personer med depresjon ofte ikke sove i rutinemessig etter en tidsplan. Det kan være at vitamin B12 er spesielt nyttig for personer med søvn-våken forstyrrelser, inkludert hos personer som også har symptomer på depresjon. Men vi trenger mer forskning for å bedre forstå hvordan vitamin B12 påvirker søvn.

Hvor finner du vitamin B12 i kostholdet ditt? Vitamin B12 finnes i kostholdskilder fra animalsk protein, inkludert meieriprodukter, egg, kjøtt, fisk og skalldyr.


Vitamin D

Mange av oss kjenner til hvor viktig vitamin D er  for benhelsen. Det er også viktig for å regulere humøret, støtte immunforsvaret og bidra til å kontrollere betennelse. D-vitamin fanger stor interesse for de potensielle fordelene for søvn - og for søvnkonsekvensene som følger med vitamin D-mangler. Det er ny forskning som legger til vår forståelse av hvordan dette vitaminet - eller mangel på det - kan påvirke nattlig hvile.

For søvnkvalitet og søvnmengde ... Det er en økende mengde forskning som viser at vitamin D påvirker både hvor mye søvn vi får og hvor godt vi sover. En fersk studie fant vitamin D-mangel knyttet til kort søvnvarighet. Denne studien fant at sammenhengen mellom utilstrekkelig søvn og mangel på vitamin D var spesielt sterk hos voksne 50 år og eldre. Mer enn halvparten av menneskene som ble inkludert i denne studien, hadde mangel på vitamin D. Det stemmer overens med annen forskning som viser at et flertall av amerikanerne kan mangle vitamin D. I 2018 analyserte forskere ved Kinas Qingdao University funnene i flere studier som så ut på vitamin Ds rolle i søvn. Analysen deres identifiserte signifikante sammenhenger mellom lave nivåer av vitamin D og mangel på søvn. De fant også at lave nivåer av vitamin D var knyttet til dårlig søvnkvalitet.

For søvnapné ... Flere nylige studier har vist en sammenheng mellom vitamin D-mangel og risiko for søvnapné. En mangel på vitamin D kan også påvirke alvorlighetsgraden av søvnapné, med lavere D-nivåer knyttet til mer alvorlige tilfeller av OSA i flere nyere studier. Noen gode nyheter på søvnapnéfronten: Forskning som undersøker standardbehandling for søvnapné - CPAP, eller kontinuerlig, positivt luftveistrykk - har funnet at langvarig CPAP-bruk er knyttet til en betydelig økning i vitamin D-nivå, sammen med betydelige forbedringer. 


For bioklokke timingen: D-vitamin kan påvirke søvnen i det minste delvis ved å hjelpe til med å regulere våre døgnklokker. Nyere forskning viser at vitamin D kan aktivere to biologiske "klokkegener" , som igjen styrer våre 24-timers døgnrytme. Vi vet at lys og mørke er de viktigste regulatorene for våre interne bioklokker. Sollys er også vår eneste beste kilde til vitamin D. Det ser ut som om D-vitamin kan være en del av mekanismen der sollys holder våre bioklokker - og våre daglige søvnsykluser - synkronisert.

Hvor finner du D-vitamin i kostholdet ditt ... Sollys,  og ikke diett, er den viktigste kilden til vitamin D. Kroppen produserer sitt eget vitamin D, som svar på eksponering for sollys. Av denne grunn er vitamin D faktisk ikke ansett som et vitamin i det hele tatt, men er heller klassifisert som et hormon. Men utover soleksponering, får folk også vitamin D gjennom mat - fet fisk og fiskeoljer, eggeplommer, samt berikede matvarer som meieri og juice.

Vitamin E

En kraftig antioksidant, vitamin E, bidrar til å opprettholde sunn cellefunksjon og beskytte celler mot skade. Det støtter også immuniteten. E-vitaminets antioksidantegenskaper kan også hjelpe  på søvn og søvnrelaterte helseproblemer. En effekt av søvnmangel er problemer med hukommelsen. Under søvn, inkludert både langsombølgesøvn og REM-søvn, behandler hjernen minner og vår nyervervede læring. Når vi har lite søvn, kan vi støte på problemer med både kort og langtidsminne . Takket være antioksidantegenskaper gir vitamin E beskyttelse for hjernens helse og funksjon. Og forskning indikerer at dette vitaminet kan gi spesifikk beskyttelse mot hukommelsessvikt fra søvntap.

En studie fra 2012 fant at E-vitamin reduserte hukommelsestap hos søvnberøvede rotter. Vitamin E ser ut til å fungere ved å beskytte funksjonen til hippocampus, et område av hjernen som er kritisk for minnekonsolidering. Forskning har vist at søvnmangel er svært forstyrrende for hippocampusaktiviteten.


For søvnapné ... Mennesker med søvnapné har ofte lave nivåer av vitamin E. Studier har vist at vitamin E, i kombinasjon med vitamin C og andre antioksidanter, kan forbedre nattpusten og søvnkvaliteten hos personer med obstruktiv søvnapné.

For søvnrelatert hormonbeskyttelse .... Å opprettholde sunne nivåer av vitamin E kan beskytte produksjonen av testosteron mot effekten av søvnmangel. Mangel på søvn har vært knyttet til lavere testosteronnivå.

Hvor finner du vitamin E i kostholdet ditt? Matvarer som inneholder større mengder vitamin E inkluderer mange nøtter og frø, inkludert mandler, peanøtter, hasselnøtter og solsikkefrø, samt spinat, brokkoli, tomater, hvetekimolje og mais og soyabønner. oljer.

Vitamin C

Et annet antioksidantkraftverk, C er vitaminet mange av oss forbinder sterkest med immunhelse. Det er også viktig for kardiovaskulær helse, og det er nødvendig for kroppen å lage kollagen, noe som er viktig for sunne bein, tenner og hud. Vitamin Cs helsefremmende evner kan også utvide seg til søvn.

Ved søvnapné og relaterte helserisiko ... På egen hånd og i kombinasjon med andre antioksidanter har C-vitamin vist seg å forbedre symptomene på obstruktiv søvnapné. En studie fra 2009 viste at en kombinasjon av vitamin C (100 mg) og vitamin E (400 IE) tatt to ganger daglig reduserte episoder med apné, den avbrutte pusten som er kjennetegnet på OSA. Denne C- og E-kombinasjonen forbedret også søvnkvaliteten og reduserte søvnighet på dagtid.


En av de største risikoene knyttet til søvnapné er hjerte- og karsykdommer. Personer med ubehandlet OSA har større sannsynlighet for høyt blodtrykk, metabolske problemer, inkludert fedme , arytmier og andre kardiovaskulære problemer. OSA er knyttet til problemer med slimhinnen i blodkarene (det som kalles endotelhinnen), noe som bidrar til å opprettholde sunn sirkulasjon. Forskning indikerer at vitamin C kan forbedre endotelfunksjonen hos mennesker med OSA, og potensielt avlaste noe av stresset som denne søvnforstyrrelsen legger på det kardiovaskulære systemet.

For å øke søvnmengder og søvnkvalitet ... Lavt inntak av vitamin C har vært knyttet til kortere søvnmengder. En studie fra 2013 av forskere ved University of Pennsylvania fant at korte sviller - folk som sov mindre enn 6 timer om natten - brukte mindre vitamin C enn folk som spiste mer av vitaminet. Lavere nivåer av vitamin C, målt i blodet, var også knyttet til mer nattlig søvnforstyrrelse og større risiko for søvnforstyrrelser.

For hukommelsesbeskyttelse ... I likhet med vitamin E har vitamin C vist seg å gi hjernen beskyttelse mot hukommelsestap forbundet med søvnmangel.

Hvor finner du C-vitamin i kostholdet ditt? Sitrusfrukter er rike kilder til vitamin C, i likhet med brokkoli, blomkål, rosenkål, grønnkål, spinat, grønn og rød chili, jordbær og kiwi.


Vitamin B6

Vitamin B6 er involvert i mange funksjoner i kroppen. Det støtter immunhelsen, og hjelper til kognitiv utvikling og funksjon. Det er bevis for at B6 også hjelper søvn - og påvirker drømmene våre.

En studie fra 2018 ved Australias University of Adelaide fant at vitamin B6 kan hjelpe folk å øke deres evne til å huske drømmene sine. 

For melatonin og serotonin produksjon ... En mangel på vitamin B6 har vært knyttet til symptomer på søvnløshet og depresjon . Vitamin B6 hjelper til med produksjonen av hormonene serotonin og melatonin, som begge er viktige for lyd, avslappende søvn og også for humør. Det er en sterk sammenheng mellom depresjon og søvnproblemer. Blant personer med depresjon har 75 prosent eller mer også symptomer på søvnløshet. (Ikke alle med depresjon opplever søvnløshet eller kort søvn. Et mindre antall mennesker sover altfor mye, en lidelse kjent som hypersomnia . Hypersomnia er spesielt vanlig hos tenåringer og unge voksne med depresjon.) I studier på eldre voksne har høyere inntak av vitamin B6 vært knyttet til lavere risiko for depresjon.

Hvor finner du vitamin B6 i kostholdet ditt ... Bananer, gulrøtter, spinat og poteter er gode kilder til B6, det samme er melk, egg, ost, fisk og fullkorn.

Viktig om vitamin B6: Det er alltid viktig å snakke om tilskudd av B6 og andre vitaminer med legen din. Det gjelder spesielt vitamin B6. Høye nivåer av vitamin B6 kan være giftige. Og overdreven nivåer av B6 har også vært knyttet til søvnløshet. Hvis du vurderer et B6-tilskudd, er det viktig å samarbeide med legen din for å finne riktig dose.


Michael J. Breus, PhD, DABSM

Michael J. Breus, Ph.D., is a Clinical Psychologist and both a Diplomate of the American Board of Sleep Medicine and a Fellow of The American Academy of Sleep Medicine.