B-vitaminkompleks

21.12.2019

B-vitaminkompleks

Vitamin B-kompleks: Hva er B-komplekset?

Hva er fordelene?

Bør du ta et B-kompleks supplement?

Hvor høy bør dosen være?

Potensielle bivirkninger?

B-vitaminkompleks

Vitamin B12 er en av mange vitaminer i den store B-vitamingruppen, også kjent som vitamin B-komplekset. Denne artikkelen tar for seg følgende spørsmål:

  • Hvilke B-vitaminer hører til vitamin B-komplekset?
  • Hvordan fungerer vitamin B-komplekset?
  • Hva er tegn og symptomer på en B-vitaminmangel?
  • Hva er riktig dosering av B-vitaminer å ta?
  • Hvilke er de ideelle virkestoffene og formene for vitamin B?
  • Når er det fornuftig å ta et B-vitaminkompleks?

B-vitaminkompleks: B-vitaminene fungerer sammen

B-vitaminene inneholder til sammen åtte forskjellige vitaminer, som  er helt avgjørende, og de fungerer som koenzymer i mange metabolske prosesser. Selv om de er gruppert under B-komplekset, er de åtte individuelle B-vitaminene helt uavhengige stoffer.

Likevel fungerer vitaminene i B-komplekset veldig tett sammen. Noen B-vitaminer er nødvendige for aktivering av andre B-vitaminer, slik at en mangel på en kan ha en knock-on effekt på en annen. Mangel på et visst vitamin, samt en ubalanse i tilførselen kan føre til problemer.

B-vitaminene tilhører en kategori vitaminer som er vannløselige. Dette er grunnen til at de forsvinner i kroppen veldig raskt og må konsumeres i tilstrekkelig mengde daglig.

For å sikre en jevn tilførsel av alle B-vitaminer, er det mange til salgs som inneholder hele komplekset. Om det er fornuftig å ta et slikt supplement avhenger fremfor alt av kostholdet til den enkelte; det er ikke alltid mangel på alle B-vitaminene.

Likevel kan ofte en kombinasjon være veldig nyttig. Spesielt i terapeutiske sammenhenger har vitamin B-komplekser eller kombinasjoner oppnådd vellykkede resultater.

    Hvilke B-vitaminer tilhører vitamin B-komplekset?

    I dag antas åtte vitaminer å tilhøre B-komplekset:

    • B1: tiamin
    • B2: riboflavin
    • B3: niacin
    • B5: pantotensyre
    • B6: pyridoksin
    • B7: biotin
    • B9: folsyre / folat
    • B12: kobalamin

    Det første folk ofte legger merke til etter å ha sett nærmere på vitaminene i denne gruppen, er at nummereringen deres ikke er lineær. Dette er fordi noen av næringsstoffene som tidligere ble antatt å være B-vitaminer ikke lenger telles - for eksempel fordi det er bevist at et bestemt vitamin kan produseres selv i kroppen.

    Tidligere ble følgende næringsstoffer betraktet som B-vitaminer:

    • Kolin- var B4
    • Inositol- var B8
    • PABA- var B10
    • Orotisk syre- var B13

    Vitamin B11 var et annet navn på folsyre, men i dag er det internasjonalt avtalt som B9.

    I Frankrike blir biotin noen ganger referert til som vitamin B8, men dette er ikke i tråd med internasjonal nomenklatur.

    Hvordan oppstår vitamin B-mangel?

    Det er tre hovedårsaker til B-vitaminmangel:

    1. Mangelfull tilførsel gjennom kosthold (f.eks. ubalansert, vegansk eller vegetarisk)
    2. Dårlig absorpsjon fra mat (f.eks. på grunn av tarmsykdommer)
    3. Økt krav (f.eks. gjennom giftbelastning, infeksjoner eller stress)

    For å absorbere alle B-vitaminer tilstrekkelig, er det behov for et veldig balansert kosthold, da de er fordelt på alle matvaregrupper.

    Alle former for vitamin B er vannløselige. Som et resultat mister grønnsaker kokt i vann, som deretter tappes ut, en stor del av vitamin B-innholdet.

    Hva er symptomene på vitamin B-mangel?

    B-vitaminene er involvert i nesten alle kroppslige prosesser enten direkte eller indirekte. Følgelig strekker symptomene på mangel over hele kroppen. Det viktigste symptomet assosiert med B-vitaminmangel er et dramatisk tap av energi og vitalitet. På det mest ekstreme kan dette bli alvorlig skadelig for helsen eller til og med livstruende.

    Her er en oversikt over de viktigste aktivitetsområdene til vitamin B, så vel som de typiske mangelsymptomene:

    Energiproduksjon:

    • Tretthet
    • Utmattelse
    • Kronisk utmattelse
    • Nedsatt fysisk ytelse
    • Svakhet

    nerver:

    • Ubehagelige fysiske sensasjoner (nummenhet, prikking),
    • Nevropati, lammelse
    • Tap av kontroll, Palsey

    Celledeling / DNA-syntese:

    • Problemer med hud, hår og negler
    • Anemi
    • Betennelse
    • Problemer med slimhinner (i munnen eller genetalia)
    • Betent  munn eller munnsår
    • Sprukne munnviker
    • Kronisk diaré

    Psykologi / nevrotransmittere:

    • Depresjon
    • Søvnløshet
    • Migrene
    • Schizofreni, psykoser
    • Demens, kognitiv tilbakegang
    • Konsentrasjonsvansker
    • Forvirring, mental "fogginess"

    Immunforsvar:

    • Høy mottakelighet for infeksjoner
    • Kronisk infeksjon
    • Kronisk betennelse

    Frekvens av B-vitaminmangel

    Hvor vanlig er en mangel på de enkelte B-vitaminene? Dette er et vanskelig spørsmål å svare på - først ogfremst, siden det er få store epidemiologiske studier; og for det andre ettersom det ikke er noen klar definisjon av mangel over hele linjen.

    Studier som prøver å bestemme tilførsel av vitamin B gjennom diettdagbøker er generelt upålitelige: ofte er informasjonen fra deltakerne feil, og ingenting blir sagt om det faktiske inntaket av vitaminer. Dessuten varierer næringsinnholdet i matvarene veldig, da hvordan de tilberedes og tilberedes fører til forskjellige grader av vitamin tap. Pluss at ikke alle mennesker kan absorbere næringsstoffer like bra.

    Selv i studier som bruker virkelige blodverdier, krever resultatene tolkning - ikke hjulpet av at det pådette feltet er store faglige debatter og mange ubesvarte spørsmål. Gjenspeiler de offisielle referanseskalaene realistiske verdier, eller er grensene for lave?Hvorfor er andelen av næringsmangler mange ganger høyere hvis du jobber med pålitelige metaboliske markører i stedet for serumnivå?

    Følgelig gir grafen nedenfor bare en veldig grov refleksjon av hyppigheten av vitamin B-mangel, vurdert ut fra gjeldende data.

    Mangel i følge studier: Gult: Grenselavt område/for lite. Rødt: mangel

    Fordeler med vitamin B-kompleks

    Symptomene på mangel beskrevet ovenfor gir allerede et inntrykk av de utbredte positive effektene av B-vitaminene. De viktigste tiltaksområdene er:

    • Energi: B-vitaminer støtter energiproduksjon og fysisk ytelse
    • Nerver: B-vitaminer er nødvendige for å opprettholde sunne nerver
    • Psykologi og erkjennelse: B-vitaminer er avgjørende for syntesen av hormoner og nevrotransmittere
    • Slimhinner og tarm: B-vitaminer er nødvendige for å sikre slimhinnene forbli sunne
    • Blod: B-vitaminer er avgjørende for produksjon av blod
    • Hud, hår og negler: B-vitaminer er viktige for sunn hud, hår og negler
    • Immunsystem: B-vitaminer er nødvendige for et fungerende immunsystem
    • Avgiftning: B-vitaminer beskytter mot oksidativt stress og er avgjørende for prosessen med avgiftning

    De tre viktigste mekanismene som B-vitaminene utøver disse effektene gjennom er:

    Energimetabolisme
    B-vitaminer er nødvendig for å fordøye karbohydrater, proteiner og fett og produsere energi fra dem. Fremfor alt spiller de en stor rolle i produksjonen av energi i mitokondriene, der de er sentralt involvert som koenzymer i nesten alle viktige trinn.

    Les mer om mitokondrier

    Celledeling / DNA-syntese
    B-vitaminer spiller en sentral rolle i syntesen og reparasjonen av DNA og celledeling. Kroppen må stadig fornye alle cellene sine for å holde organene og vevene sunne. Denne regenereringen skjer spesielt raskt for slimhinner, hud, hår og negler. Selvfølgelig påvirkes alle de mindre synlige organene. Dannelse av muskler og produksjon av nytt blod kan bare skje med intakt DNA-syntese og celledeling. B-vitaminer er også sentrale i nervenes funksjoner.

    Metylering B-vitaminene - B2, B12 og folat, så vel som den "tidligere" B-vitamin kolinen ( B4) - er sentrale i en prosess kjent som metylering. Metylering kontrollerer utallige reaksjoner og epigenetiske prosesser. Spesielt gjelder det syntesen av hormoner, nevrotransmittere, vekstfaktorer og DNA - og dermed mange av de mest grunnleggende metabolske prosessene i kroppen. I tillegg er metylering nødvendig for produksjon av kreatin og karnitin, som har viktige oppgaver spesielt i energimetabolismen.


    Test av vitamin B-mangel

    For å bestemme en mangel er en blodprøve av vitamin B nødvendig. For noen B-vitaminer er det mer fornuftig å måle indirekte nedbrytningsprodukter, da dette bedre kan bestemme celletilførselen. Disse kan også bestemmes delvis i urinen.

    Tabellen nedenfor viser de vanligste testene, i tillegg til tilsvarende referanseskalaer og optimale verdier. De vanligste enhetene brukes. Noen ganger finnes alternative skalaer, som ikke vil vises i detalj her.

    De mest nyttige testene er etter vår mening merket med stjerne.

    B Vitaminer og matvarer

    Som profilene ovenfor viser, finnes B-vitaminer i alle matvaregrupper. Likevel er det veldig få overlapper mellom de enkelte B-vitaminene; et veldig balansert kosthold er nødvendig for å absorbere hver og en i tilstrekkelige mengder.

    • Store mengder B-vitaminer finnes i innmat, spesielt i leveren
    • Belgfrukterinneholder visse B-vitaminer i ganske høye konsentrasjoner
    • Korn, nøtter og frø inneholder også mange B-vitaminer
    • Noen typer gjær er veldig rike på B-vitaminer.
    • Sopp, egg og fisk inneholder noen av B-vitaminene

    Kompleksstilskudd av vitamin B - stor variasjon

    Det er ikke alltid mulig å få tak i alle B-vitaminene gjennom kostholdet - derforer det mangel på et bestemt B-vitamin, tilskudd er vanligvis den beste måten å raskt heve nivåer.

    Tilskudd av vitamin B-komplekser er tilsvarende utbredt og gir - i lys av hvor vanlig mangel - et nyttig ernæringstilskudd.Likevel hva nøyaktig 'vitamin B-kompleks' betyr kan variere veldig.B-komplekse kosttilskudd på markedet varierer noen ganger sterkt på følgende områder:

    B-vitaminer
    For det første kan antallet B-vitaminer som finnes i komplekset variere mye - ikke alltid alle B-vitaminer er inkludert.I tillegg til de ekte B-vitaminene, tilsettes noen av de "gamle" B-vitaminene også, siden de er nært knyttet til metabolismen av B-vitaminer. Kolin og inositol er spesielt nyttige her.

    Aktive ingredienser
    De kjemiske formene for de forskjellige B-vitaminene er også veldig forskjellige. Foruten tilskudd som bruker unaturlige, syntetisk produserte ingredienser, kan i dag mer naturlige former finnes på markedet - inkludert de direkte, bioaktive koenzymformene. Vi vil se på de ideelle aktive ingrediensene nedenfor.

    Dosering
    Det endelige poenget med differensiering er selvfølgelig dosering. B-vitaminkomplekser er tilgjengelige i nesten alle tenkelige sammensetninger. I hovedsak er det to hovedtyper: lavdosetilskudd for forebygging og vedlikehold, og høydosetilskudd for terapeutisk bruk / mangel.

    De "gamle" B-vitaminene: kolin, inositol og PABA

    Når man sammenligner forskjellige B-komplekser, blir det snart klart at antall inneholdte næringsstoffer er forskjellige; mens noen inneholder bare 5 næringsstoffer, har andre opptil 11.

    Dette skyldes hovedsakelig at mange tilskudd også inkluderer andre næringsstoffer som tidligere ble ansett som B-vitaminer. Selv om vi nå vet at dette ikke egentlig er essensielle vitaminer (fordi de kan produseres i kroppen / av stadig tilstedeværende tarmbakterier), er de så nært knyttet til metabolismen av B-vitaminene at noen eksperter fortsetter å anbefale å ta dem som del av et kompleks.

    De tre viktigste næringsstoffene som er inkludert her er:

    Kolin og TMG / Betaine

    Kolin har to veldig viktige funksjoner i kroppen:

    1. Det er en del av acetylkolin, kanskje den viktigste nevrotransmitteren hos mennesker
    2. Dets metylerte form betain (også tri metylg lycin / TMG) ​​er det viktigste metylgruppeoverføringsmiddelet hos mennesker - i tillegg til metylkobalamin, SAM og metylfolat

    Inositol

    Selv om noen eksperter fortsetter å betrakte inositol som et vitamin, er andre uenige - statusen er derfor svært kontroversiell. Utvilsomt har inositol flere viktige biologiske funksjoner:

    • Det er en sekundær kjemisk budbringer og spiller en viktig rolle i signalering i cellene
    • Det er en del av cellemembranen
    • Det er forløperen til visse kjemiske budbringere i hjernen
    • Det anses å ha betennelsesdempende effekter

    p-Aminobenzoesyre (PABA)

    Forskningen på PABA er for tiden veldig tynn. Flere effekter er blitt møtt og diskutert, men det er foreløpig ingen kliniske publikasjoner som bevis. Påstandene så langt er at PABA:

    • Aktiverer tarmfloraen og beskytter tarmen generelt
    • Har blitt brukt til å behandle visse hudtilstander
    • Påvirker immunforsvaret

    Høy dose vitamin B-kompleks

    De siste årene har vitamin B-komplekser blitt kritisert for å inneholde doser som er altfor høye. Stiftelsen "Ökotest" (økotest) i Tyskland har for eksempel gitt negative evalueringer av visse tilskudd når doseringene inneholdt var betydelig over offisielle anbefalinger (1).

    På den ene siden er det verdt å vurdere at hvert inntak av høydose-vitaminer forstyrrer kroppens følsomme metabolske prosesser, som avhenger av en nøyaktig balanse av forskjellige mikronæringsstoffer. Troen på at mer er bedre er ikke en god tilnærming til vitaminbehandling, gitt at ubalanser så lett kan oppstå som har en knock-on effekt på kroppens system.

    På den annen side antyder de praktiske erfaringene fra de som har utført vitaminterapi - så vel som forskningen til de fleste eksperter - at offisielle vitaminanbefalinger ofte er for lave for å oppnå positive terapeutiske utfall.

    Generelt sett bør det skilles mellom doseringer for å forhindre og behandle mangel. I begge tilfeller ligger de gjeldende anbefalingene fra vitenskapelig forskning langt over de offisielle dataene om daglige behov: en terapidose, for eksempel, kan ofte være opptil tusen ganger mer enn den som er offisielt anbefalt.

    Sannheten er sannsynligvis et sted i midten - pluss at doseringen alltid skal avklare om tilskuddet er til terapi eller forebygging.

    Bivirkninger

    De vannløselige B-vitaminene anses å være blant de mest ufarlige vitaminene. Toksisitet er bare funnet av overdosering av vitamin B6. Selv om B5 og B3 kan forårsake bivirkninger i ekstreme doser, regnes de hovedsakelig som uskyldige.

    Vitamin B6
    Langtidsinntak av mer enn 500 mg B6 kan forårsake nervesykdommer (2)

    Vitamin B5

    Hvis mer enn 200 mg B5 konsumeres daglig, kan fordøyelsessykdommer oppstå, men ingen giftighet er kjent.

    Vitamin B3

    Ekstremt høye doser av B3 kan også forårsake bivirkninger i form av nikotinsyre: hvis mer enn 750 mg er konsumert, er rødhet i huden, overdreven vannlating og leverskade observert; oftere etter å ha tatt 3 g eller mer. Disse symptomene er kjent som "niacin flush" .Betydelig færre bivirkninger oppstår når formen kalt nikotinamid tas, som nå ofte brukes i kosttilskudd. Likevel, fra ekstremt høye doser på 3 g per dag - er kvalme, oppkast og tegn på leverforgiftning blitt sett.

    B-vitaminer - er neongult urinfarlig?

    B2 (inneholder vitamin B-komplekser) er et naturlig fargestoff og blir urin neongult, noe som feilaktig anser som en indikasjon på farlige bivirkninger. Imidlertid er dette bare overskuddet av vitaminet som skilles ut i urinen. Like etter normaliseres fargen på urinen igjen - så selv om denne lyse fargen kan komme som et sjokk, er den ufarlig.

    Naturlig vs syntetisk

    Mange vitamin B-kompleksstilskudd inneholder syntetisk produserte vitaminer, som ikke forekommer i matvarer eller i kroppen i slike kjemiske eller isolerte former. Noen kritikere mener at syntetiske vitaminer ikke har de samme effektene som naturlige B-vitaminer som finnes i matvarer.

    Naturlige vitaminer er engasjert i et organisk kompleks av andre vitaminer, enzymer og mineraler - som alle påvirker absorpsjon og utnyttelse i kroppen. Den viktigste forskjellen mellom naturlige og syntetiske vitaminer er ikke bare når det gjelder biotilgjengelighet, men i at det kjemisk sett kan være veldig forskjellige molekyler. For eksempel, i syntetiske vitaminer, kan deler av de naturlige molekylene mangle, eller de kan inneholde tilsetningsstoffer som har sine egne effekter på kroppen .Når du kjøper et naturlig B-kompleks, er det likevel viktig å ta vare: bruken av ordet "naturlig" er ikke regulert og kan brukes på produkter som inneholder fullstendig syntetiske vitaminer. Det kan bety helt andre ting:

    1. Vitaminer virkelig oppnådd fra naturlige planter
    2. Berikede kulturer (f.eks. Gjær)
    3. Naturlige koenzymformer


    Naturlige B-vitaminer

    Bare en håndfull kosttilskudd på markedet inneholder faktisk naturlige B-vitaminer fra naturlig voksende planter. Denne typen ekstraksjon er veldig kostbar / tidkrevende, og bare svært lave doser kan oppnås.Tilskudd som inneholder slike B-vitaminer er derfor bare gode for forebygging og vedlikehold, da det er vanskelig å oppnå de høye konsentrasjonene som kreves for vitamin B-terapi på naturlige måter.

    B-kompleks fra gjær og Quinoa

    Et større antall tilskudd bruker quinoa- eller gjærkulturer, som avles med en næringskultur av (for det meste syntetiske) B-vitaminer. Quinoa / gjæren absorberer disse vitaminene og kan deretter høstes og markedsføres som en naturlig kilde til B-vitaminer, men hvorvidt denne metoden virkelig kan sammenlignes med naturlige kilder til B-vitaminer, kan diskuteres.

    Naturlige koenzymformer

    Også under paraplybetegnelsen "naturlige B-vitaminer" er de naturlige koenzymformene - uavhengig av om de er produsert syntetisk eller ikke. Siden de er absolutt bioidentiske for de koenzymene som naturlig dannes i kroppen, antas en identisk biologisk effekt. Mange syntetiske B-vitaminer - men også noen naturlige B-vitaminer fra matvarer - må konverteres av kroppen til deres aktive koenzymformer. Tilskudd som bruker de aktive B-vitaminformene kan derfor ha en bedre effekt fordi de direkte leverer den formen som metaboliseres av kroppen.



    Hvor nyttige er vitamin B-komplekstilskudd?

    Vitaminene som tilhører B-gruppen finnes i mange matvarer.Ikke desto mindre garanteres ikke alltid en forsyning på grunn av valg av kosthold og krav.Bare de som spiser et veldig godt balansert kosthold - som følger nøye med å skaffe en blanding av animalske produkter, grønnsaker, nøtter og belgfrukter - kan trygt oppfylle vitamin B-behovene deres, selv om de er mat alene.

    Siden vitaminene til B-komplekset er ekstremt viktige og nesten helt risikofrie, kan et B-vitaminkompleks være et veldig nyttig ernæringstilskudd. For alle symptomene som er oppført over, er et supplement spesielt tilrådelig.

    Når du velger riktig produkt, skal det være tydelig på etiketten hvilken type dosering som er inneholdt (forebygging eller terapi), og om mulig bør B-vitaminer fra naturlige kilder og / eller i de aktive koenzymformene velges. I tvilstilfeller bør lege, alternativ helsepersonell eller ernæringsekspert konsulteres.

    kilder:


    1. ÖKO-TEST Jahrbuch Gesundheit für 2010. 2009 (https://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=94085&bernr=06)
    2. Bender DA.Krav og anbefalinger for vitamin B6.Eur J Clin Nutr.1989 Mai; 43 (5): 289-309.Anmeldelse.PubMed PMID: 2661220.
    3. Knopp RH.Evaluering av niacin i sine forskjellige former.Am J Cardiol.2000;86 (12A): 51L-56L.
    4. Kim YI.Folat og karsinogenese: Bevis, mekanismer og implikasjoner.J Nutr Biochem 1999; 10: 66-88.Medline
    5. https://www.organicconsumers.org/articles/article_3697.cfm

    Kilde: B12.com